לאכול פחות שומן כדי לרדת במשקל? – דיאטה דלת שומן

דיאטנים מסבירים על דיאטות דלות שומן, כיצד ניתן לצמצם את השומנים בתפריט בלי לוותר על תזונה או בריאות.

דיאטנים ברחבי העולם טוענים : "ישנן עדויות טובות יותר ליתרונות הבריאותיים של דיאטה עם כמויות שומן מתונות, כמו הדיאטה הים תיכונית"

בסוף שנות השבעים והשמונים, השומן הפך לאויב.
מומחי בריאות המליצו על הפחתת שומנים בתזונה להורדת כולסטרול ותעשיית המזון הגיבה בעוגיות ללא שומן, חמאת בוטנים מופחתת שומן וגבינה דלת שומן.
אבל במזונות מעובדים, אובדן שומן פירושו איבוד טעם. לכן, תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות החליפו את השומן בהרבה מזונות.

כשההמלצות הבריאות אמרו להוריד מהתפריט שומנים, ולאכול במקום פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, אנשים פנו לתזונה עתירת פחמימות ועשירה בסוכר.
תפריט כזה יכול לגרום לכמה וכמה בעיות בריאותיות.
בימינו אנו מבינים טוב יותר את סוגי השומנים השונים בתזונה ואת התפקידים שהם ממלאים. ועדיין יש אנשים שפונים לדיאטות דלות שומן כדי לרדת במשקל.
אבל האם דיאטות דלות שומן עובדות? והאם הן בריאות? בואו נברר.

מהי דיאטה דלת שומן?

ההנחיות התזונתיות בארה"ב דורשות כי עד 35% מהקלוריות היומיות יגיעו משומן.
דיאטות דלות שומן מכוונות ל -30% או פחות – לפעמים הרבה פחות.

כיצד עובדת דיאטה דלת שומן?

התיאוריה שעומדת מאחורי דיאטה דלת שומן היא שעל ידי צמצום השומן שאתם אוכלים, אתם מצמצמים את כמות הקלוריות הכוללת שאתם צורכים.
הסיבה לכך היא ששומן עשיר בקלוריות.

שומן הוא חומר המזון המכיל הכי הרבה קלוריות לגרם.
שומן מכיל 9 קלוריות לגרם, בעוד שחלבון ופחמימות מכילים כל אחד 4 קלוריות לגרם.
כלומר כמות קטנה של מזון עתיר שומן יכולה להכיל הרבה קלוריות.
לדוגמא, כף שמן זית מכילה 120 קלוריות, בעוד שתי כוסות תרד גולמי מכילות 14 קלוריות בלבד.

מה אומר המחקר על דיאטות דלות שומן?

דיאטות דלות שומן עשויות לסייע במניעת סרטן הלבלב, להפחית את הסיכון לסרטן השד ולעזור לנשים הסובלות מסרטן השד לחיות זמן רב יותר.
בנוסף, כמה מחקרים מצאו כי דיאטות דלות שומן יכולות להיות יעילות לירידה במשקל. מחקרים שכלל יותר מ 73,000 איש ב- 33 מחקרים מצאו כי הורדת שומן מהתפריט עשויה להוביל להפחתת משקל קטנה אך מתמשכת.

לעומת זאת, מחקר אחר, שפורסם ב- The Lancet, מצא כי דיאטות דלות בפחמימות טובות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות דלות שומן.
דיאטות דלות שומן טובות יותר להרזיה רק בהשוואה לתזונה הרגילה, ולא עם אסטרטגיות אחרות.

האם תזונה דלת שומן טובה עבורך?

זה תלוי מה אוכלים במקום שומן, וכמה אוכלים.
רק לזכור כי עוד בשנים בהן המליצו על אוכל דל שומן למטרות הרזיה, אנשים זללו חטיפים ללא שומן וחשבו שהם תורמים להרזיה, אבל החטיפים האלה היו עמוסים בקלוריות, בסוכר, בפחמימות והדיאטה לא עבדה.

כשאנו מורידים מהתפריט היומי שומן או כל מרכיב תזונה אחר, עלינו לשקול במה אנו מחליפים אותו.
אם מחליפים שומן בסוכר ופחמימות, זה לא יעבוד, לנסות לרדת במשקל על ידי אכילת פחמימות במקום שומן היא לא הדרך.
אם מנסים לשמור על המשקל על ידי צמצום כמות השומן באוכל, זה אינו רעיון רע, אבלעדיין לא יהיה הדרך לרזות. תזונה מאוזנת היא הטובה ביותר.

מה אוכלים בדיאטה דלת שומן?

למי שמנסה לרדת במשקל, וחושב לקצץ את השומן בתזונה, למי שמעוניין בתוכנית דיאטה דלת שומן המרוכזת סביב פחמימות וחלבונים, כדאי לאכול:

הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים
מעט דגים, בשר רזה וחלב דל שומן
וגם – בשר לא שומני

יש לוודא שמקבלים מגוון של מזונות, כך שארוחה אינה רק צלחת פסטה עם רוטב. הארוחות צריכות לכלול ירקות שאינם עמילניים, חלבון מקטניות כמו אפונה ושעועית וכן חלבון צמחוני כמו של סויה, טופו או אדממה.

תפריט לדוגמא

ארוחת בוקר: דגני בוקר מלאים עם חלב דל שומן או ללא שומן
ארוחת צהריים: כריך עם לחם מלא, בשר רזה, הרבה ירקות וחרדל
ארוחת ערב: חזה עוף צלוי עם ברוקולי מאודה
חטיף לילה: ירקות וחומוס

האם דיאטות דלות שומן יעילות לטווח ארוך?

חוקרים קובעים שדיאטות דלות שומן יכולות להיות יעילות לטווח הארוך, כל עוד כוללים בתפריט היומי מעט שומן בכל זאת.
שומן הוא מרכיב תזונתי חשוב, ושומנים בריאים חשובים עוד יותר. אפשר להפחית בשומן ועדיין לשמור על תזונה בריאה.

לסיכום:

שוחחו עם הרופא שלכם לפני תחילת דיאטה דלת שומן או כל דיאטה אחרת.
מצבים בריאותיים שונים או תרופות מרשם עלולות להשפיע על הירידה במשקל או לחייב תפריט תזונתי ספציפי.