בהסגר? בבידוד? דיאטה בימי קורונה

אתם בטח שואלים ‘מה פתאום דיאטה בימי קורונה‘?
אז כן… גם עכשיו ואולי דווקא עכשיו.

בימים אלה, כשכולנו יושבים בבית, עם הילדים או בשמירת מרחק מהילדים (והנכדים), רחוקים מהרגלי היומיום שלנו, נראה שנושא האוכל הופך להיות בעייתי.
מצד אחד יש את אלה שכשהם נתונים במצב של לחץ (סטרס) נפשי, התיאבון שלהם ‘נסגר’ והם אוכלים הרבה פחות, אבל מצד שני יש את אלה שהלחץ פותח להם את התיאבון ואת המקרר במקביל, מה שגורם לעליה במשקל.
העליה במשקל, ההשמנה, הופכת להיות עוד גורם ללחץ נפשי ולכעס עצמי, שמוביל לנשנוש מוגבר, והנה המעגל נסגר.
איך שוברים את מעגל ההרס הזה?
איך מנהלים את האוכל במקום שהוא ינהל אותנו?

בזה נתעסק כאן, היום.

המחשבה הראשונה שלנו בעניין אופי החיים שלנו בימי קורונה אלה היא שהנה יש לנו הזדמנות חד פעמית לחופשה מהיומיום שלנו. להפסיק את ההתרוצצות האינסופית בין מטלות, עבודה, בית, ילדים.
רק רגע אחרי אנחנו מבינין שהשיגרה בהסגר קורונה גם בה יש עומס לא מבוטל, לחץ, תסכול, חרדה משלה, ולרגשות אלה יש השפעה ישירה על הרגלי האכילה שלנו.

יצר ההישרדות
כבני אנוש, אנו מתוכננים לכלול יצר הישרדות חזק ועוצמתי.
כשקיימת סכנה קיומית (אמיתית או רק ‘בראש שלנו’) התגובה הראשונית היא לדאוג למספיק אוכל.
מערכת הורמונים מתוחכמת מפעילה את עצמה ומשגרת אותנו לרכישה של מזון.
התוצאה מטבח ומזווה מלאים במאכלים, שביומיום הרגיל שלנו לא היינו מכניסים הביתה.
כמויות של פחמימות וסוכרים שלא נכנסים בדרך כלל הביתה עלולים למצוא לעצמם מקום ולהיות זמינים לנו בכל שעות היום.
אותה מערכת הורמונים שמאפשרת לנו להפעיל את יצר ההישרדות גורמת אצל מרבית בני האדם להגברת התיאבון ואכילה של כמויות יוצאות דופן בשעות יוצאות דופן.
למרות ששיגרת ההסגר מונעת מאיתנו לקנות אוכל ‘על הדרך’, לעצור ליד דוכן שווארמה, להיכנס לפיצוציה ולצאת עם חטיף, אנו מוצאים את עצמנו עורכים טיולים מרובים אל המטבח, לבדוק מה חדש במקרר, במזווה, במגירות.
המטבח הפך להיות תחליף לפיתויים ברחוב, והבעיה היא שהמטבח נמצא שם כל הזמן, מסביב לשעון.

כדי להתמודד עם הרפלקס האנשוי של אכילה בעיתות לחץ וסכנה, חשוב קודם כל להיות מודעים לקיום המערכת החכמה הזו, אך גם להבין שהיא אינה מבדליה בין מצב מסכן חיים אמיתי ומיידי לבין מצבי לחץ נפשי אחרים.
אם נשכיל להבין מתי אנו אוכלים מתוך לחץ נפשי, מתוך תסכול, שיעמום, דאגה ומצוקה רגשית כל שהיא, נוכל להתייחס לדחף לאכול טיפה אחרת ואולי להתגבר עליו.

איך יודעים שהדחף לאכול הוא רגשי?

רעב אמיתי נוטה להתפתח לעט. אנו הופכים להיות רעבים בהדרגה.
כשאנחנו באמת רעבים כל דבר טעים לנו. גם תפוח פשוט ירגיע את הרעב.
כשהרעב רגשי הוא נוטה להגיע מיידית ודורש אוכל עכשיו, מיד.
כשהרעב רגשי ‘לא בא’ לנו לאכול כל דבר. המשיכה הטבעית של אכילה רגשית היא אל הפחמימות והסוכרים, מאכלים ללא ערף תזונתי משמעותי אבל עם ערך קלורי אדיר.

מה עושים כשהרעב הרגשי תוקף?

נסו להמתין 10 דקות.
אימרו לעצמכם שעוד מעט תאכלו.
בינתיים עיסקו במשהו אחר שנעים לכם. דברו עם חבר/ה בטלפון, צפו בסדרה טובה בטלוויזיה, היכנסו להתקלח, צאו אל החלון או המרפסת וקחו נשימה עמוקה ו… שתו כוס מים.
10 הדקות האלה יכולות להשכיח את הרעב לפחות לפרק זמן כלשהו, וכבר הרווחתם פחות קלוריות לרגע זה, פחות רגשות אשמה, פחות הלקאה עצמית, פחות כעס עצמי וחרטות.

איך מונעים התפתחות של רעב רגשי?

שיגרה יומית –
חשוב לבנות ולשמור על שיגרה יומית מסודרת.
לא משנה מה המצב, איך מצב הרוח, עד כמה הרגשות סוערים – שיגרה יומית תעזור לשמור על שיגרת אכילה ומניעה של רעב רגשי.
שעות אכילה מסודרות, הקפדה על אכילה של ארוחת בוקר צהריים וערב בשעות ספציפיות.
וגם – ארוחות ביניים מתוכננות ימנעו נשנוש בין הארוחות.
פעילות גופנית –
למרות שלא באמת אפשר לצאת מהבית, ניתן למצוא פעילות גופנית שתוכלו לבצע בבית, עם מוסיקה טובה ברקע.
אפילו ריקוד הוא פעילות גופנית טובה.
פעילות גופנית תורמת לא רק לבריאות הגופנית אלא גם להרגעה של לחץ,הפגת מתחים והעלאת רמת האנרגיה הטובה.
שילוב של פעילות גופנית בשיגרה היומיומית של חיי קורונה ביתיים מאוד מומלצת.
די לכעס עצמי –
גם אם אכלתם משהו שלא התכוונתם, גם עם חיסלתם שקית חטיפים שלמה, חפיסת שוקולד שלמה, אין טעם להתחיל לכעוס על עצמכם, להתחרט ולגרור את עצמכם למסכת של רגשות שליליים כלפי עצמכם.
מעידות קורות ויקרו לכולם. כל מעידה כזו היא הזדמנות לחזור לתלם ולאכילה מסודרת – מחדש.
סילחו לעצמכם, ועיברו הלאה.
התלבשו –
כשנשארים בפיג’מה כל היום, בטרנינג עם הגומי במתניים, קל לא לשים לב למה שקורה בגוף.
כשמתלבשים, לובשים בגדים ‘רגילים’ גם קל יותר לשמור על שיגרת יומיום פעילה ועל אכילה מסודרת.

איך מתמודדים עם אוכל בתקופת הסגר קורונה?

דיאטה בימי קורונה

נתחיל מסדר יום קבוע.
קומו בשעה מתוכננת, התארגנו ושבו לאכול ארוחת בוקר.
אחר כך הכינו לעצמכם את התשתית להצלחה.

התשתית להצלחה  של דיאטה בימי קורונה

הרעיון הבסיסי הוא ליצור לעצמכם מגוון מאכלים בריאים שיהיו זמינים לאכילה ללא טרחה נוספת.
לדאוג בכל בוקר למלאי פירות וירקות שטופים, חתוכים, שימתינו במקרר מוכנים לאכילה בכל רגע.
להכין סיר מרק ירקות גדול שניתן לחמם מנה בכל עת ומיד לאכול משהו חם ומנחם ללא קלוריות מיותרות.
להכין סיר אוכל מבושל ובריא שיישב במקרר מוכן לאכילה.
תרגלו שתיה מרובה-
כוס מים לפני כל ארוחה, כוס מים אחרי כל ארוחה… וכוס מים בין לבין.
מים, תה צמחים לא ממותק, סודה – משקאות ללא קלוריות שרצוי לשתות מהם הרבה.
השתיה המרובה עוזרת לא רק להרגיע רעב פיזי או רעב רגשי אלא כם להעלות את רמת האנרגיה הטובה, להרגיש טוב.
אכלו ליד שולחן –
כשאוכלים ‘תוך כד’י המוח בכלל לא שם לב לזה שאכלנו.
כשיושבים ליד שולחן, ואוכלים עם צלחת סכין ומזלג, המוח רושםלעצמו שאכלנו והרעב נרגע.
עיזבו את הטלוויזיה, את הסלולארי ואל כל הסחות הדעת תוך כדי אכילה.
כשאוכלים – רק אוכלים.
אחרת המוח לא מבין שבוצעה אכילה והרעב נשאר וממשיך להוביל אותנו למקרר שוב ושוב.

איך מורידים במשקל בתקופת הקורונה?

אם כל הבסיס שדיברנו עליו עד כה ברור, אפשר לנסות להעזר ולחשוב על פתיחה בדיאטה להרזיה, דווקא בימים כאלה.
אפשר לא להתייחס לתפריט מטה כאל תפריט דיאטה בכלל, אלא כאל המלצה לתכון ארוחות מסודרות ובריאות לימי הסגר קורונה בבית.
אכילה לפי תפריט כזה תשמור על הקיים ללא ספק, אך מעבר לכך בהחלט תוכלו לראות את המשקל יורד.

מה אוכלים?
משתדלים להתמקד במאכלים בריאים, הקרובים ככל שאפשר למצבם הטבעי.
פירות וירקות טריים,
פירות וירקות קפואים,
קטניות מבושלות
דגנים
מוצרי חלב ללא סוכר בעלי אחוזי שומן נמוכים
ביצים, בשר רזה ללא שומן
וגם – חטיפים בריאים כמו: חטיפי בריאות, פריכיות, בייגלה, פופקורן, שקדים ואגוזים.

לפניכם תפריט דיאטה בימי קורונה.
למעשה יש כאן שני תפריטי דיאטה.
האחד מסייע לירידה מהירה במשקל והשני להרזיה איטית יותר.
היצמדות לתפריט אחד מהם לבחירתכם יהווה בסיס לתפריט יומי בריא, שאם לא יוביל להרזיה הרי שבטוח שימנע השמנה בימים קשים אלה.
התפריטים נכתבו על ידי דר’ מאיה רוזמן, תזונאית קלינית, מהמובילות בארץ, ופורסמו ברשת.

פחות קלוריות יומיות – הרזיה מהירה יותר
יותר קלוריות יומיות – הרזיה איטית יותר

מקור התפריטים

Comments: 0

אהבתם?




Your email address will not be published. Required fields are marked with *

שינוי גודל גופנים