בית » דיאטה להרזיה » כל הזמן רעבה – לא יכולה לעשות דיאטה

כל הזמן רעבה – לא יכולה לעשות דיאטה

אפשר לעשות דיאטה בלי להרגיש רעבים. זה תלוי במה שאוכלים.
אכילה נכונה תאפשר תחושת שובע לאורך זמן ודיכוי טבעי של תחושת הרעב.

בחירה במאכלים שהגוף מפרק לאט, תוך שמירה על רמת סוכר יציבה בגוף, תשמור על תחושת שובע ותמנע את תחושת הרעב.
כמובן שאנחנו מדברים על רעב פיזי, ולא רעב רגשי. הדחף לנשנש מסיבות נפשיות פסיכולוגיות הוא עניין לכתבה אחרת לגמרי.

מה לאכול כדי להיות שבעים?

מה לאכול כדי לחוש שובע לאורך זמן?

מה לאכול שיהיה דל קלוריות, לא משמין ועדיין משביע?

נתחיל בארוחת הבוקר:

ארוחת בוקר שכוללת דייסת שיבולת שועל היא הבחירה הנכונה.

לדייסת שיבולת שועל (קוואקר) חמה השפעה חזקה על תחושת השובע. לכן, זו יכולה להוות ארוחת בוקר מעולה. שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים – סיבים שסופחים נוזלים רבים בתהליך הבישול, ולכן מאטים בצורה משמעותית את מעבר המזון במערכת העיכול ותורמים לתחושת השובע.

שיבולת שועל

בארוחת הצהריים איכלו – קטניות ודגנים.

קטניות – כמו שעועית יבשה, גרגרי חומוס, עדשים, אפונה או פול סויה – דלות בשומן ובקלוריות ועשירות בפחמימות מורכבות שמתפרקות לאט, בחלבונים, בסיבים תזונתיים ובעמילן עמיד (סוג של סיב תזונתי). הקטניות מתעכלות לאט ונשארות זמן ממושך במערכת העיכול. מחקרים מראים שצריכת קטניות קשורה לתחושת שובע ממושכת יותר ולשמירה על משקל.

בחורף קטניות מעולות במרקים, בקיץ ניתן להכניס אותן לסלטים עם או בלי דגנים כמו בורגול או פסטה קרה. בכל השנה ניתן לשלב קטניות בתבשילים כמו מג’דרה ואורז עם אפונה. לקיצור תהליכים אפשר להשרות, לבשל ולהקפיא קטניות לשימוש מהיר מאוחר יותר. אם זה גדול עליכם, אתם יכולים להשתמש בקטניות קפואות או בשימורי קטניות.

לקריאה נוספת >>>  13 טיפים קלים להרזיה

דגנים וקטניות

לחמים ומאפים מקמח מלא ודגנים

מוצרי דגנים מלאים עשירים יותר בסיבים תזונתיים ויכולים לתרום לתחושת שובע ממושכת יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים – לבנים. במחקר שנערך בשוודיה והשווה בין אכילת ארוחת בוקר עם קרקרי שיפון בהשוואה ללחם לבן, נמצא שאלו שאכלו קרקרי שיפון דיווחו על תחושת שובע ממושכת יותר, וצרכו כ-8% פחות קלוריות בארוחת הצהריים באותו היום.

חיטה מלאה

בין הארוחות ולנשוש חופשי – ירקות

ירקות דלים בקלוריות ובנוזלים, נפחם גדול ביחס לערכם הקלורי והם מסייעים בהקניית תחושת השובע. בנוסף הם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובפיטוכימיקלים שמסייעים בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. רצוי להוסיף ירקות לכל ארוחה וכן לנשנש ירקות בין הארוחות. הדבר חשוב במיוחד בתהליכים של ירידה במשקל כאשר מעוניינים להקטין את גודל המנה בארוחה – את המקום הנותר כדאי למלא בירקות. כדאי לאכול גם ירקות טריים (ירקות חתוכים או סלט) וגם ירקות מבושלים (אנטיפסטי, מרקים, תבשילים, מוקפצים וכדומה).

 

בארוחת הצהריים וארוחת הערב – חלבונים רזים.

מזונות חלבוניים רזים, כמו ביצה וטופו, חזה עוף וגבינה עד 5% שומן מסייעים בהקניית תחושת שובע ממושכת. מחקרים מצביעים על כך שארוחות שעשירות יותר בחלבון, ביחס לפחמימה או שומן, משביעות יותר.ירקות

כמנה ראשונה בארוחת הצהריים וארוחת הערב – מרק.

מרקים יוצרים תחושת מלאות בקיבה, מאטים את התרוקנות הקיבה ובכך מסייעים בהקניית שובע. מחקרים מראים שצריכת מרק לפני הארוחה מקטינה את צריכת הקלוריות בארוחה עצמה. בנוסף נמצא שמרקים שמכילים חתיכות (למשל קוביות של ירקות) משביעים יותר ממרקים טחונים חלקים. שימו לב שכדאי לבחור מרקים דלי שומן על פני מרקים עתירי שומן כמו מרקי בשר ומרקים מוקרמים.

לקריאה נוספת >>>  הדרך הבטוחה להרזיה

מרק ירקות

חייבים לנשנש? – איכלו פופ קורן, אדממה ותפוחי עץ

פופקורן בהכנה ביתית עם מעט שמן (לא פופקורן של שקיות המיקרוגל שעשיר בשומן כמו חמאה או מרגרינה) ואדממה מהווים חטיפים יחסית בריאים, דלים בשומן ובעלי נפח גבוה. בנוסף הם עשירים בסיבים תזונתיים. השילוב הזה יוצר חטיף משביע יותר שלוקח זמן רב יותר לאכול בהשוואה לביסלי, צ’יפס וחטיפים דומים.

תפוחי עץ עשירים בסיבים תזונתיים גם בתוך הליבה וגם בקליפה. מחקר שהשווה בין תפוחי עץ לבננות מצא שתפוחי עץ משביעים יותר, והדבר נובע כנראה מהמרקם ומתכולת הסיבים שלהם.

פופ קורן

תרצו לקרוא גם על

לרזות בלי להתאמץ – העקרונות שמבטיחים ירידה במשקל בקלות

לרזות בלי להתאמץ? איך אפשר? – אני שומעת אתכם שואלים בתימהון. אז נכון, כל דבר …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

%d בלוגרים אהבו את זה: