בית » דיאטה להרזיה » 10 עקרונות להרזיה שהוכחו מדעית

10 עקרונות להרזיה שהוכחו מדעית

ללא ספק יש עקרונות להרזיה שהוכחו מדעית.
יש דברים קטנים שאנחנו יכולים לעשות אחרת ושיעזרו לנו לרזות, גם בלי דיאטה, גם בלי פעילות גופנית.
זיכרו כל הדברים שנדבר עליהם כאן הוכחו מדעית כעוזרים לירידה במשקל.
לא מיתוסים, לא שינויים גדולים באורח החיים, לא תוכנית אכילה מפורטת וקשוחה.
פשוט.
דברים קטנים שתוכלו לעשות בלי הרבה מאמץ ושיעזרו לכם לרזות.

מוכנים?

10 עקרונות להרזיה שהוכחו מדעית

  1. לעסו היטב

לעיסה טובה וממושכת גורמת לאכילה איטית יותר. אכילה איטית יותר תאפשר לנו לאכול פחות כמויות של מזון ולהרגיש שובע.

איך זה? המוח שלנו זקוק לפרק זמן מסוים מרגע התחלת האכילה כדי לרשום לעצמו שהנה מתבצעת אכילה ולכן הגוף יכול להתחיל להרגיש שבע.
לכן, מי שאוכל מהר יכול להספיק לאכול יותר כמויות בפרק הזמן הזה ומי שלועס היטב ולאט יספיק לאכול פחות עד רגע הרגשת השובע בגוף.
מחקרים הוכיחו כי אנשים שאוכלים מהר משמינים יותר מאלה שאוכלים לאט.
בנוסף לעיסה איטית וטובה מתחילה את פירוק המזון כבר בפה ומקלה על העיכול.
אולי תרצו לספור כמה לעיסות אתם לועסים כל ביס? לקבוע לעצמכם מינימום לעיסות לכל ביס?

  1. איכלו מצלחות קטנות יותר

ככל שהצלחת שלנו גדולה יותר, כך תיראה מנת האוכל שלנו קטנה יחסית.
ולהיפך. ככל שהצלחת קטנה יותר כך תיראה מנת האוכל גדולה יותר יחסית.
כיון שאנחנו אוכלים גם “עם העיניים” המראה של גודל המנה ישפיע על תחושת השובע שלנוץ
אכילה מצלחות קטנות הוכיחה שאנשים שבעים מפחות אוכל ביחס לאלה האוכלים מצלחות גדולות.

  1. הקפידו לאכול הרבה חלבון

אכילת חלבון משביעה. כשאוכלים יותר חלבון בארוחה ייצא שנאכל פחות פחמימות, והפחמימות הן אלה שמשמינות אותנו, הרבה ביותר מחלבונים.
ההשפעה של חלבון על השובע קשורה כנראה להפשעה שלו על כמה הורמונים האחראים על תחושת השובע והרעב.
מחקר אחד הוכיח שכש 30% מהקלוריות היומיות מגיע מאכילת חלבונים, נאכל בממוצע כ- 400 קלוריות פחות ביום ונוכל לרזות גם 5 קג’ בשלושה חודשים.
חשוב לציין שבמחקר הזה לא נעשו שינויים אחרים בתזונה או אורח החיים. ההבדל היחיד היה ש- 30% מהקלוריות היומיות הגיעו מחלבונים.
לכן, אם אתם אוכלים , למשל, ארוחת בוקר מבוססת דגנים ופחמימות, יהיה טוב אם תחליפו את הרכבה של הארוחה למזון חלבוני, דל שומן, כמו ביצים וגבינות רזות.
מחקר נוסף הראה שמי שאוכל ביצים בארוחת הבוקר יאכל פחות אוכל בארוחת הצהריים ביחס לאלה שאכלו דגנים ופחמימות לארוחת הבוקר.

  1. שימרו אוכל לא בריא רחוק מהעין.
לקריאה נוספת >>>  הרזיה ללא דיאטה בחמישה צעדים פשוטים

אם אתם חייבים להכניס הביתה מאכלים שאינם נחשבים בריאים כמו חטיפים וממתקים, מאפים וקינוחים תעשייתיים ומעובדים, הניחו אותם במקום לא נגיש, במגרה סגורה, במדף גבוה… לבחירתכם.
מה שאנחנו לא רואים נוטה להישכח.
מה שקשה להגיע אליו, אולי נוותר עליו.
לעומת זאת, הניחו  במקום נגיש ונוח מזונות בריאים כמו פלחי ירקות שטופים ומוכנים לאכילה או פירות שטופים.

  1. שתו מים והרבה

שתיית מים תעזור לכם לרזות. זה הוכח הרבה מאוד פעמים. שתו כוס מים לפני כל ארוחה, כוס מים אחרי כל ארוחה. שתו כוס מים בין הארוחות… מחקרים הוכיחו כי שתיית מים מפחיתה את הצורך לאכול ומי ששתו מים לפני כל ארוחה אכלו פחות מאלה שלא שתו מים לפני הארוחה ובטווח של שלושה חודשים ירדו במשקל כ- 40% יותר מאלה שלא שתו.
ההשפעה תהיה ברורה יותר אפ תחליפו שתיה של משקאות מוגזים וקלים, אפילו משקאות דיאט בשתיה של מים.

  1. הגישו לעצמכם מנה ואיכלו רק את מה שהנחתם לעצמכם בצלחת.

כשאנחנו אוכים במסעדות גודל המנות שמוגשות פשוט עצום. התפיסה שלנו השתנתה במהלך השנים ואנחנו מצפין לראות מנת אוכל ענקית בצלחת.
אנחנו גם מניחים במרכז השולחן קערות הגשה ומוסיפים לצלחת עוד ועוד אוכל בזמן הארוחה.
במקום כל אלה, נסו להגיש לעצמכם מנה מוגדרת בצלחת, בגודל שפוי, בצלחת קטנה יותר – ולא לקחת תוספות. לאכול רק מה שיש בצלחת.

  1. כשאוכלים – רק אוכלים.
לקריאה נוספת >>>  דיאטה בלי פעילות גופנית

אחת הבעיות המרכזיות של כולנו היא האכילה תוך כדי… אכילה בהיסח הדעת.
אכילה תוך כדי עשיה של משהו אחר, תוך כדי קריאה, צפיה בטלוויזיה, גלישה באינטרנט ועוד.
כשאנחנו אוכלים בלי להיות ממוקדים באכילה, המוח שלנו מתקשה לרשום לעצמו שמתבצעת אכילה, ולהביא את תחושת השובע שגורמת לסיום האכילה.
כשאנחנו אוכלים תוך כדי אנחנו אוכלים הרבה יותר אוכל ואפילו לא שמים לב לכך.

מחקרים הוכיחו כי אלה שאוכלים בהיסח הדעת מכיניסים תוספת של כ- 25% יותר קלוריות מאלה שאוכלים מתוך מודעות, התמקדות והנאה מהאוכל.
אכילה לא מודעת באופן קבוע יכולה להיות הסיבה המרזית שלכם לעודף משקל.
לכן, כשאוכלים – רק אוכלים.

עקרונות להרזיה

  1. לאכול את המזונות הנכונים

אכילה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים תגדיל את תחושת השובע, תגרום לכם להרגיש מלאים יותר, ותעודד את מערכת העיכול לפעולה.
סיבים תזונתיים יש בעיקר במזונות מן הצומח, פירות וירקות, דגנים וקטניות. מאכלים כמו שעועית, שיבולת שועל, כרוב וכרובית, ועוד… יעזרו לכם להרגיש שבעים יותר זמן.

  1. לישון טוב

שינה טובה ומספקת גורמת לגוף לתפקד ביעילות רבה יותר. חוסר שינה משבש את פעילות ההורמונים בגוף ועלול ליצור תחושת רעב וחשקים לנשנוש.
חוסר שינה מעלה את רמת הקורטיזול בגוף (הורמון העולה בזמן מתח) ואת רמת ההורמונים לפין וגרלין (האחראים על תחושת השובע והרעב).
חוסר שינה ממושך הוא אחד הגורמים שהוכחו כמעוררים תיאבון ונשנשת ומובילים לעליה במשקל.
שינה טובה ורצופה של 7-8 שעות מדי יום, בשעות קבועות (פחות או יותר) תאפשר לגוף לעפול במיטבו ולאפשר הרזיה בלי בעיות מיותרות.

  1. שברו את ההתמכרות לסוכר
לקריאה נוספת >>>  חמישה קיצורי דרך להרזיה במיוחד לאנשים עסוקים

סוכר לבן הוא סוג של סם. אנחנו מכורים לצריכת סוכר לבן. והסוכר הזה הוא שגורם ישירות להצטברות שומן בגוף.
הדרך הקלה להימנע מצריכת סוכר מיותר היא להפסיק לשתות משקאות ממותקים. לעבור לשתיה של מים ולהמתיק את המשקאות החמים שלנו בסטיביה… או עדיך להתרגל לשתות אותם לא ממותקים בכלל.
שימו לב ששתיה מיץ פירות סחוט טרי אינה שונה משתיה של מקאות ממותקים תעשיתיים.
נכון שמיץ טבעי סחוט וטרי בריא יותר ממשקאות ממותקים תעשייתיים, אך גם המיצים האלה מכילים הרבה מאוד קלוריות מסוכר (טבעי…אך עדיין סוכר)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

%d בלוגרים אהבו את זה: