סלט לדיאטה – זה אוכל אידאלי?

סלט לדיאטה – זה אוכל אידאלי?

הרצתי שאלון קצר בדף הפייסבוק שלנו. ביקשתי שישלימו את המשפט :"סלט בלי_____ הוא לא סלט"

כמות התגובות היתה מרשימה וניתן להסיק מהן שרובנו הגדול אכן מבין שסלט ירקות הוא אוכל מתאים לדיאטה. אחרי הכל לאכול ירקות טריים זו אחת ההמלצות הנפוצות בין שלל תוכניות הדיאטה הקיימות.

מעניין לציין כי המרכיב החשוב שמשתתפי השאלון בחרו לשים בסלט שלהם הוא ה – לימון.
תוספת של מיץ לימון סחוט טרי לסלט הירקות הוא אכן תוספת מבורכת שלא רק מוסיפה טעם אלא גן מעשירה את הסלט בויטמין C החשוב כל כך לבריאותנו.

אבל הנקודה החשובה שרציתי להתייחס אליה בעקבות השאלון הזה היא שלל התוספות שאנשים בחרו לכתוב שהן "עושות את הסלט" עבורם.

למשל:

אגוזים, צנוברים, שומשום  קלוי…וחמוציות.

אגוזים ובני משפחתם הם אמנם חשובים לבריאות ומכילים מרכיבי תזונתיים חשובים, אך יחד עם זאת הם עתירי קלוריות ומכילים הרבה מאוד שומן.

הסתכלו למשל כאן – בכמות הקלוריות שיש בחופן קטן של סוגים שונים של אגוזים ופירות מיובשים כמו חמוציות.

קלוריות בפירות מיובשים

רטבי סלט

במקום השני נמצאים רטבי הסלט למיניהם.

רוטב סלט אמנם מוסיף טעמים לסלט אך גם – מוסיף קלוריות.

ברטבי סלט תעשייתיים, שקונים מוכנים יש כמויות גדולות של שומן. חלקם הגדול מבוסס מיונז וגם הרטבים המכונים 'לייט' מכילים קלוריות ושומן מיותר. רוב רטבי הסלט המכונים 'לייט' מכילים כ- 20% שומן. כדאי לבדוק.

קבלו הצצה אל כמויות הקלוריות שיש ברטבי סלט וממרחים למיניהם.

קלוריות בממרחים ורטבים

אין פה פירוט לכל סוג של רוטב וממרח, לכן מומלץ להסתכל בתווית שעל הבקבוק ולחשב כמה קלוריות ושומן אנו מוסיפים לסלט הדיאטטי שלנו כשאנו מוסיפים כמה כפות רוטב לצלחת שלנו.

גבינות

במקום השלישי נמצאות הגבינות שרבים אמרו שהם מוסיפים לסלט.

גבינה היא מקור חלבון מצוין, אך בהחלט חשוב להקפיד לאכול גבינות רק עד 5% שומן.
גבינות צהובות , אפילו גבינה צהובה 9% מכילה 9 גרם שומן על כל 100 גרם גבינה.
בגבינת חלומי יש כ-300  קלוריות לכל 100 גרם ולא פחות מ- 16% שומן. כלומר 16 גרם שומן על כל 100 גרם גבינה… וזה עוד לפני שהתחלנו לטגן אותה.

כדאי להסתפק בגבינה מלוחה (צפתית , בולגרית וכד') עד 5% שומן… או לאכול יוגורט 1.5% ליד הסלט.

שמן בסלט

ולבסוף, שמן בסלט.

אמנם כל מי שבחר לשים שמן בסלט, ציין במפורש שזהו שמן זית.

שמן זית הוא מקור שומן בריא, ללא ספק, והגוף שלנו זקוק למנת השומן היומית שלו למען הבריאות.

השאלה כאן היא רק שאלה של כמות. כמה שמן זית אנחנו שמים בסלט…

למען בריאותנו 2 כפות שמן מספיקות לכל היום.
שתי הכפות האלה מתחלקת בין כל המאכלים והארוחות שלנו משך כל היום. כולל השמן בחביתה, כולל השמן באוכל המבושל שלנו, כולל הכל… כל טיפת שמן מעבר לזה מיותרת מנקודת מבט דיאטטית.
כף שמן זית בסלט מוסיפה לערך הקלורי של המנה כ- 50 קלוריות… קחו את זה בחשבון.

לסיכום –

זה לא שאם אנחנו בדיאטה אסור לנו לאכול אגוזים בסלט, חמוציות (ללא תוספת סוכר, בבקשה להקפיד), טחינה או גבינה מכל סוג שהוא, זה פשוט צריך להילקח בחשבון סך כל הקלוריות היומי שלנו.

לא נוכל לומר "סך הכל אכלתי סלט לארוחת ערב" אם צלחת הסלט שלנו הכילה 500 קלוריות.

קל להגיע לצלחת סלט של 500 קלוריות.

בואו נבנה סלט לדוגמא:

ירקות ירוקים (חסה, עלי בייבי) + מלפפון + עגבניה+ בצל. עד כאן הכל בסדר… אנחנו נמצאים על מינימום קלוריות.

אם נישאר כאן ונוסיף רק מיץ לימון, מעט מלח, אולי עשבי תיבול (נענע, פטרוזיליה, כוסברה… כל אחד לטעמו), וגם, פלפל טרי, נבטים, גזר מגורד, צנון/ית וכד' הרי שיש לנו מנת סלט מושלמת לדיאטה.

אבל בואו נוסיף תוספות 'מעניינות':

2 כפות שמן זית= 100 קל'

קופסת טונה במים = 120 קל'

חצי כוס קרוטונים = 100 קל'

רבע כוס גבינה צהובה מגורדת = 120 קל'

2 כפות רוטב סלט רגיל = 100 קל'

5 יחידות אגוזי מלך = כ- 130 קל'

50 גר' גבינת חלומי = 150 קל'

2 כפות חמוציות = 60 קל'

גרגרים (ג'עלה) לסלט = 500 קל' ל- 100 גר'

ביצה קשה = 80 קל'

אז מה כדאי לשים בסלט?

כוס חסה – 10 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס נבטים – 8 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס לבבות ארטישוק – 20 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס סלק – 15 קלוריות, 0 גרם שומן 2 כפות פלפל ירוק – 3 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס ברוקולי – 6 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס גזר מרוסק – 15 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס כרובית – 6 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס מלפפון – 4 קלוריות, 0 גרם שומן
כוס עגבניה – 15 קלוריות, 0 גרם שומן
1 כף גרעיני חמניה – 80 קלוריות, 7 גרם שומן
3 חלבוני ביצה – 51 קלוריות
30 גרם (פרוסה) רצועות הודו – 35 קלוריות, פחות מגרם שומן
30 גרם (2 כפות גדושות) טונה במים – 35 קלוריות, פחות מגרם שומן
2 כפות רוטב לייט – 15 קלוריות, 2 גרם שומן
2 כפות מיץ לימון – 8 קלוריות, 0 גרם שומן
2 כפות שמן – 100 קלוריות, 8 גרם שומן
2 כפות חומץ בלסמי – 4 קלוריות, 0 גרם שומן

 אז בואו נתחיל לעשות חשבון גם לסלט שאנחנו אוכלים.

חשוב לאכול ירקות טריים, בהחלט כן, אבל חייבים להתייחס לכמויות השומן שאנו מוסיפים בהיסח הדעת לצלחת הסלט שלנו וכמויות השומן גם כן כדי לעזור לתהליך ההרזיה להתרחש ולא לפגוע בדיאטה.
בתיאבון 🙂